背包健身

16练习,以帮助您像指导一样训练

火车就像一份专业人士一样。 Bryan Mope Mant Native Wilderness学校推荐这些练习,以高代表和低重量来建立山地指南的力量和耐力。

四肢/臀部:Sumo Squats

没有

站在三到四英尺的脚间隔,脚趾以45度角指向。弯曲膝盖,直到大腿与地板平行,确保不要让膝盖延伸超过你的脚趾。 3套20次代表。

四肢/臀部:用运动带侧走

没有

领带A. 锻炼乐队 进入一个圆圈和踩到它的内部,站在肩膀宽度的肩膀上。用膝盖以45度角度蹲下蹲下,然后在右侧迈出10个步骤,然后左右左右。 3套20次代表。

腿筋:鸟狗

没有

在所有四个双臂上直接在臀部下方直接签下开始。向前伸展左臂,右腿回来,以便它们与地板平行。用右臂和左腿重复。 3套20次代表。

臀部:剪刀

没有

腿部躺在背上,双腿直接向天花板延伸。当你抬起头部和肩膀离开地板时,右腿降低。当你的右腿脱掉地板上只有几英寸时,当你降低左腿时,将其抬起直立。 3套20次代表。

小牛:小牛升起

没有

站在脚上凸起的平台(如楼梯)的边缘。抬起你的脚跟,直到你在你的脚尖上,然后在平台下方降低你的高跟鞋。 3套20次代表。

核心/返回:V-UPS

没有

用双臂和双腿躺在背上,平行于地板。当你抬起地板上抬起肩膀并触摸双手到脚时,请保持武器和腿。 3套20次代表。

核心/返回:甲壳虫

没有

膝盖以90度角度弯曲在空气中,并且双臂以90度角度伸出。用右手触摸左脚,将右腿平行于地板。在左侧重复。 3套20次代表。

胸部:俯卧撑

没有

从你的手上直接从你的肩膀上方开始,你的脚趾卷曲。你的手臂和腿应该是直的。弯曲你的手臂,直到你的身体距离地板几英寸,一定要保持背部和臀部直线。拉直手臂并重复。 3套20次代表。

胸部:单臂胸部压力机

没有

躺在替补席上,用胳膊直线拿着头顶上方的哑铃。降低 哑铃 直到你的臂处于90度的角度,双杯平行于地板。 3套20次代表。

回:下巴

没有

酒吧 双臂直,肩宽分开,指关节朝向您。拉起你的身体,直到你的肘部完全弯曲,你的脸部位于酒吧之上。降低,直到你的身体再次直接。 3套20次代表。

回:反向苍蝇

没有

用腹部伸展到你的身体的腹部45度的长凳上。保持双臂直,向外移动双臂,使3套20次代表。

肩膀:臂圈

没有

用双臂站立在你的侧面并平行于地板。将手臂沿圆周运动移动,先向前进,然后向后移动。 3套20次代表。

肱三头肌:长凳逢低

没有

用手抓住长凳的边缘,抓住边缘,手臂肩宽分开。向上推下长凳,以便你的腿和手臂是直的,你的背部靠近替补席。降低到身体,直到肘部创造90度角。 3套20次代表。

二头肌:Zottman卷发

没有

用双方用双臂支撑,手掌朝前戴哑铃。保持上臂直线直接弯曲肘部,将哑铃带到肩膀上。如果你只有一个哑铃,请将您的臀部寄出。 3套20次代表。

核心/返回:俄罗斯曲折

没有

用膝盖和地板坐在膝盖上弯曲,膝盖弯曲和上半身。将脚从地板上抬起并扭转到哑铃到一个臀部,然后是另一个臀部。 3组20到30次代表。

核心/返回:超级人

没有

躺在你的胃上,手臂和腿伸直。保持手臂和腿直,从地板上抬起胸部和脚,然后降低。 3组20到30次代表。